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18.8.06

Por que escolher um CLA TONALIN


O CLA Tonalin® é a mais alta qualidade das formas de CLA existentes no mercado atualmente, com a licença exclusiva do grupo Cognis Nutrition and Health.

O Tonalin® CLA é proveniente deste laboratório americano que criou e patenteou a licença TONALIN®, que é um selo de qualidade do suplemento CLA (conjugated linoleic acid, ou ácido Linoleico Conjugado), que tem por objetivo ajudar você a intensificar sua dieta melhorando sua saúde e qualidade de vida de três formas:
- Reduzindo a gordura corporal, por uma diminuição das reservas de gorduras corporais armazenadas no seu corpo;
- Auxiliando na manutenção do peso magro (massa muscular livre de gordura), ajudando o seu corpo a queimar calorias de forma mais eficiente, e;
- Prevenindo que as células de gordura sofram hipertrofia (aumento de volume), ou seja, cresçam novamente por acúmulo de gordura dentro de cada célula. Mantendo assim, o seu corpo livre de gordura de uma forma definitiva.
O TONALIN® CLA é a melhor forma de CLA avaliada cientificamente e, é um suplemento seguro em que você pode confiar, com selo TONALIN®. Tonalin® CLA não contém nenhum estimulante natural ou artificial. Este é um suplemento escolhido para melhorar sua saúde de uma forma geral.

Cientistas desenvolveram um processo próprio para converter o ácido linoleico do puro óleo “safflower” no CLA (conjugated linoleic acid) fazendo com que os muitos benefícios do uso do CLA sejam adquiridos de forma fácil e eficaz.

Estudos mostraram redução da gordura corporal, com o uso do CLA TONALIN®, de quatro formas:
- Diminuição do excesso de gordura armazenada após as refeições;
- Aumento na velocidade de quebra da gordura dentro das células adiposas;
- Aumento do ritmo do metabolismo das gorduras, e;
- Diminuição do número total de células de gordura corporal.

O Tonalin® CLA trabalha em quatro partes (áreas) no seu corpo: nos adipócitos (células de gordura); nos triglicerídeos; na apoptose celular (morte celular programada) e; na enzima Carnitina Palmitotransferase (CPT):
- O CLA atua nos adipócitos, que são as células que armazenam a gordura corporal, reduzindo-as em tamanho e número, promovendo uma diminuição da massa corporal gorda.
- Triglicerídeos são gorduras, que geram energia. Muitas das gorduras provenientes do seu corpo estão na forma de triglicerídeos. Uma vez que esta gordura entra na sua corrente sangüínea, e não é quebrada para gerar energia, uma enzima chamada LPL (lipoproteínalipase) promove a transferência do triglicerídeo para o adipócito, transformando-o em gordura armazenada. Estudos mostraram que o CLA diminui a atividade da enzima LPL, gerando menor armazenamento dos triglicerídeos.
- Apoptose é um processo que o organismo realiza que induz a desintegração de uma determinada célula de maneira programada. O CLA aumenta o metabolismo do seu corpo promovendo uma maior apoptose das células de gordura, diminuindo assim o número de células de gordura armazenadas no seu corpo.
- A CPT (carnitine palmitoyltransferase) é uma enzima, que transporta ácidos de gorduras para as mitocôndrias onde eles são transformados em energia (energia esta que você precisa para realizar suas atividades fisiológicas). Estudos mostraram que o CLA estimula a ação da CPT, com isso a gordura é queimada mais rapidamente, deixando cada vez menos gorduras espalhadas pelo seu corpo.
Estudos em animais sugerem que o CLA pode estimular o sistema imunológico de forma a proteger o nosso corpo contra efeitos catabólicos, aumentando a estimulação imunológica. E estudos iniciais sugerem que o CLA auxilia na manutenção da glicose sangüínea e insulina.
O Tonalin® CLA é derivado do óleo safflower, que é um produto natural. O ácido linoleico no óleo safflower varia de quantidade para quantidade. Estes limites de variação dos diversos tipos de ácidos linoleicos que podem ser convertidos em uma forma conjugada, e que varia a potência do CLA no Tonalin® CLA entre 78% a 85%. Entretanto, o lote típico é de 80% desde que controlamos a matéria prima. Tonalin® CLA contém um total de 39% de cada um dos dois isômeros ativos 18:2 c9, t11 e 18:2 t10, c12 e menos do que 1% de cada isômero inativo c9, c11, CLA c10, c12 e CLA t9, t11, +10,12. Tonalin® CLA também contém menos de 4% de ácido palmítico, menos que 4% de ácido esteárico, menos que 3% de ácido linoleico e 10 a 20% de ácido oléico; que são os outros ácidos naturais encontrados no óleo safflower.

Referências Bibliográficas

"Conjugated Linoleic Acid Reduces Body Fat in Healthy Exercising Humans" Journal of International Medical Research
"Conjugated linoleic acid (CLA) reduced abdominal adipose tissue in obese middle-aged men with signs of the metabolic syndrome: a randomised controlled trial." International Journal of Obesity
"Conjugated linoleic acid supplementation for 1 year reduces body fat mass in healthy overweight humans" American Society of Clinical Nutrition
"Supplementation with Conjugated Linoleic Acid for 24 Months Is Well Tolerated by and Reduces Body Fat Mass in Healthy, Overweight Humans" Journal of Nutrition


16.8.06


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15.8.06


Nutrição e Desempenho nos Exercícios – Parte III


Proteínas (Aminoácidos)

A proteína desempenha uma ampla variedade de funções fisiológicas que são consideradas essenciais para a saúde e para o desempenho físico. Apesar de o papel da proteína no fornecimento de energia não ter sido considerado importante para a maioria das formas de atividades musculares, está-se tornando cada vez mais claro que o catabolismo protéico (degradação de proteína) aumenta durante a atividade de endurance (mais de 60 minutos) e pode contribuir com entre 4 a 10% das necessidades energéticas.
As proteínas são mais complexas e maiores que as moléculas tanto de carboidratos quanto de gorduras. Além de carbono, hidrogênio e oxigênio, as proteínas contêm nitrogênio; algumas delas contem também enxofre, fósforo ou ferro. As proteínas são os blocos para a construção (formação) e manutenção dos tecidos e órgãos do corpo e, formam uma parte vital do núcleo e da membrana de todas as células. Além disso, todas as enzimas encontradas no corpo são proteínas.
As três principais fontes de proteína corporal são o plasma, o tecido visceral e o músculo. Entretanto, não existem depósitos ou reservatórios corporais desse macronutriente, pois toda a proteína faz parte das estruturas teciduais ou existe na forma de importantes componentes dos sistemas metabólicos, de transporte e hormonal. A proteína perfaz entre 12 e 15% da massa corporal, porém existe uma considerável variabilidade no conteúdo protéico das diferentes células. O conteúdo protéico do músculo esquelético, que representa cerca de 65% da proteína total do organismo, aumenta com a aplicação sistemática de um treinamento de resistência (com pesos).
Segundo McArdle et al.(1998), a síntese da proteína muscular aumenta acentuadamente após um exercício do tipo tanto endurance (aeróbico) quanto resistência. Para o exercício aeróbico indicam que o ritmo de síntese da proteína muscular aumentava entre 10 e 80% dentro de 4 horas após o exercício. A seguir, mantinha-se elevado por pelo menos 24 horas. Um programa de treinamento com exercícios resistidos, também impõe, uma demanda transitória maior no que concerne à proteína corporal, talvez em virtude tanto da lesão muscular, causada na secção transversa do músculo, quanto das necessidades metabólicas.


Tipos de Proteínas

As unidades estruturais básicas das proteínas são os aminoácidos, que são unidos por ligações peptídicas em longas cadeias em várias formas e combinações químicas. São os aminoácidos específicos, assim como seu sequenciamento, que determinam as propriedades e a função bioquímica de todos os tipos de proteínas. Os aminoácidos são necessários para ativar as vitaminas que desempenham um papel chave na regulação metabólica e fisiológica.
Existem 20 tipos diferentes de aminoácidos no corpo. Dos 20 aminoácidos conhecidos, 10 são denominados aminoácidos essenciais e 10 recebem a denominação de aminoácidos não-essenciais.
Os aminoácidos essenciais não podem ser sintetizados dentro do corpo – ou não podem ser sintetizados com a rapidez que seria necessária. Os 10 aminoacidos essenciais são arginina (nas crianças, especialmente durante o período de crescimento), histidina (em lactantes), isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Além disso, o corpo sintetiza cistina a partir de metionina e tirosina a partir de fenilalanina.
Os aminoácidos não-essenciais são tão importantes quanto os essenciais, porém recebem essa designação porque podem ser sintetizados no corpo humano, além de serem fornecidos pelos alimentos que ingerimos e com uma velocidade capaz de atender às demandas do crescimento normal. Alguns aminoácidos não-essenciais incluem alanina, ácido aspártico, cisteina, ácido glutâmico, glutamina, glicina, serina e tirosina.
São chamados aminoácidos de cadeia ramificada, a leucina, isoleucina e valina; que junto da glutamina e aspartato, podem desempenhar um papel importante como substrato energético durante o exercício constante e o treinamento intenso.


Valor biológico da Proteína

O “valor biológico” do alimento refere-se à integralidade com que fornece os aminoácidos essenciais. Os alimentos com proteínas de alta qualidade são de origem animal, enquanto os vegetais são incompletos em termos de um ou mais dos aminoácidos essenciais e, portanto, possuem um valor biológico relativamente mais baixo.
Para ser produzida uma proteína específica, deverão estar disponíveis os aminoácidos apropriados no momento de sua síntese. Os alimentos que contêm todos os aminoácidos essenciais na quantidade em relação correta para manter o equilíbrio nitrogenado e permitir o crescimento e reparo dos tecidos são conhecidos como “proteínas completas”, ou proteína de qualidade superior. Uma proteína incompleta, ou proteína de qualidade inferior, carece de um ou mais dos aminoácidos essenciais.


Quantidade Diária Recomendada de Proteína

A quantidade dietética normal de proteína de alto valor biológico, recomendada pela OMS (Organização Mundial da Saúde) para homens e mulheres brasileiros com idade igual ou superior a 18 anos é de 0,75 g/kg/dia (gramas/ de peso corporal/ por dia). Para mulheres grávidas, ou que estão amamentando, esse valor é mais alto, aumentando a dose em mais 6 g/dia, durante toda a gestação. As quotas recomendadas pelo Food and Nutrition Board (FNB)/ NCR é de 0,8 g/kg/dia, para indivíduos com idade igual ou superior a 18 anos e um adicional de 10 g/dia para gestantes durante toda a gravidez. Já a SBAN (Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição) recomenda 1 g/kg/dia, para homens e mulheres adultos com idade igual ou superior a 18 anos, sendo para a gestante um adicional de 8 g/dia de proteína durante toda a gestação.
As demandas diárias de proteínas entre atletas variam agora entre 0,94 e 1,5 g/kg/dia, sendo maior do que o valor de 0,8 g/kg/dia mencionado anteriormente. Alguns peritos recomendam uma ingestão ainda mais alta para os atletas de endurance (1,2 a 2 g/kg/dia) e para os atletas submetidos a um treinamento de força (1,3 a 1,8 g/kg/dia). McArdle et al.(1998), recomendam que para atletas treinados tanto em endurance quanto em resistência, muitos dos quais consomem quantidades consideráveis de alimento, a dieta pode conter mais de três vezes a quantidade necessária de proteínas.
Segundo Fox (2000), ocorrendo um suprimento excessivo de aminoácidos, o corpo não dispõe de lugar para armazená-los. Remove e excreta o grupo amina e, a seguir, transforma o restante da molécula em glicose, glicogênio, ou gordura (na forma de triglicerídeo). Apesar de quantidades moderadamente acima das recomendadas parecerem não ser prejudiciais para indivíduos saudáveis, estudos com animais demonstraram que ingestões elevadas de proteínas podem acelerar os processos que levam à esclerose glomerular renal. Com a elevação da ingestão protéica, foi ainda observado aumento da excreção urinária de cálcio quando a ingestão de fósforo era mantida constante (Cuppari, 2002).
Segundo McArdle, et al. (1998), a proteína dietética excessiva pode ser prejudicial, pois a desintegração de grandes quantidades desse nutriente produz quantidades indesejáveis de uréia e de outros compostos que podem representar uma sobrecarga na função hepática (do fígado) e renal (dos ríns). Por essa razão, o catabolismo protéico excessivo eleva as necessidades hídricas do organismo.
O consumo de proteína acima das recomendações é um achado freqüente na alimentação dos brasileiros. Como precaução, o FNB/NCR aconselha que a ingestão protéica máxima não seja superior ao dobro das recomendações. A Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição considera ainda que é prudente limitar a oferta de proteínas de origem animal para 30-35% da ingestão total de proteína (exceto para crianças menores de um ano), levando em conta o conteúdo de ácidos graxos saturados presentes nesses alimentos e seu efeito aterogênico (gera entupimento das artérias sanguíneas).


Melhor horário para a ingestão de Proteína

No que concerne à “aceleração” do crescimento muscular por conta do consumo de quantidades excessivas de proteína na forma de pílulas ou de pós, uma maior ingestão de proteína não é necessariamente melhor. Entretanto, o que pode ser importante é o momento em que a proteína é consumida. O melhor horário para a ingesta de suplementos hiperproteícos é no período que antecede o repouso, ou seja, poucos minutos antes de dormir, principalmente ser o horário do repouso acontecer durante a noite.
O metabolismo da proteína durante o exercício é um assunto extremamente individualizado, pois esse processo está relacionado a vários fatores. Entre esses fatores citamos intensidade, duração e modalidade do exercício, assim como o meio ambiente do treinamento, nível de ingestão protéica e energética, e a idade e o sexo do indivíduo.


Fontes de Proteínas

Os alimentos mais ricos em aminoácidos essenciais são os produtos animais e o leite. As fontes comuns de proteínas são o atum acondicionado à água, as aves sem pele, o peixe, a carne magra, o leite desnatado, iogurte, ovos, e os queijos pobres em gordura.
As proteínas vegetais contêm alguns, porém não muitos, dos aminoácidos essenciais. Entretanto todos os aminoácidos essenciais podem ser obtidos se for consumida uma ampla variedade de alimentos vegetais (cereais, frutas e vegetais), cada um deles com uma qualidade e quantidade diferentes de aminoácidos. São exemplos de proteínas vegetais as lentilhas, feijões e ervilhas secos, nozes e cereais.


Conclusão

Existe um elo natural entre nutrição e fisiologia do exercício. A nutrição apropriada constitui um alicerce para o desempenho físico; proporciona o combustível para o trabalho biológico e as substâncias químicas para extrair e utilizar a energia potencial contida nesse combustível. Além disso, os nutrientes dos alimentos proporcionam os elementos essenciais para a síntese de novos tecidos e o reparo das células existentes.
Ao final da análise dos três tipos de nutrientes aqui abordados (carboidratos, gorduras e proteínas), chegamos à conclusão que o ideal é que haja um equilíbrio alimentar no consumo dos três grupos de alimentos, sendo o aconselhável pelas bibliografias aproximadamente, 60% de carboidrato, 20-30% de gorduras e, 10% de proteínas, vitaminas e minerais. Porém o mais aconselhável é procurar um profissional especializado na área (nutricionista ou endocrinologista), para orientá-los melhor sobre as quantidades ideais de cada grupo alimentar, tendo como ponto de referencia para tal orientação exames dos níveis de cada substâncias e cálculos de gastos energéticos diários.


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11.8.06

Nutrição e Desempenho nos Exercícios parte II/III


Lipídios (Gorduras)

As gorduras constituem a maior reserva alimentar de energia potencial para acionar o trabalho biológico no nosso corpo. Protegem os órgãos vitais e proporcionam isolamento em relação ao frio. As gorduras agem também como carreadores das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K.
Provavelmente você conhece os lipídios como gorduras e óleos. No entanto, quando discutimos essas substâncias no organismo, usamos o termo lipídios. De acordo com a classificação comum, as gorduras podem ser colocadas em um dos três grupos principais: gorduras simples (triglicerídeos), gorduras compostas (fosfolipídios, glicolipídios e lipoproteínas), e gorduras derivadas (ácidos graxos, esteróides (colesterol) e hidrocarbonetos).
As gorduras simples, ou neutras, consistem principalmente em triglicerídeos, que são as gorduras mais abundantes encontradas no corpo e constituem a principal forma de armazenamento das gorduras nas células adiposas (gordurosas). A molécula de triglicerídeo consiste em dois aglomerados diferentes de átomos. Um aglomerado é o glicerol, uma molécula com três carbonos que, em verdade, não é uma gordura, pois é solúvel prontamente na água. Presos à molécula de glicerol existem três aglomerados de átomos na forma de cadeias de carbono, habitualmente com um número par, denominados ácidos graxos.
O ácido graxo é o lipídio comum no corpo. Como os carboidratos, os ácidos graxos contêm átomos de carbono, de hidrogênio e de oxigênio. Apesar de existirem numerosos ácidos graxos, três dos mais comuns são o ácido esteárico, o ácido oléico e o ácido palmítico. Dois ácidos graxos, o ácido linoléico e o ácido alfa-linolênico, não podem ser produzidos pelo corpo, sendo denominados ácidos graxos essenciais, que são necessários para garantir a integridade das membranas plasmáticas, para o crescimento, a reprodução, a manutenção da pele e o funcionamento geral do organismo.
Um ácido graxo cujos átomos de carbono são saturados com átomos de hidrogênio é denominado ácido graxo saturado. Entretanto, se um ácido graxo possui uma dupla ligação entre qualquer conjunto de dois átomos de carbono e, conseqüentemente, possui menos dois átomos de hidrogênio, será denominado então de ácido graxo monoinsaturado. Finalmente, se ao longo da cadeia de carbonos duas ou mais das ligações entre os átomos de carbono são ligações duplas, nesse caso o ácido graxo é poliinsaturado. Essas diferenças entre os ácidos graxos lhes conferem propriedades físicas, químicas e nutricionais diferentes como solubilidade, ponto de fusão, digestabilidade, conversão de energia, destino metabólico e etc.
O local onde ocorre à ligação dupla ao longo da cadeia de carbonos pode influenciar o efeito fisiológico do ácido graxo insaturado. Por exemplo, se a primeira ligação dupla fica entre o terceiro e o quarto átomos de carbono, recebe a designação de ácido graxo ômega-3. Se a primeira ligação dupla fica entre o sexto e o sétimo átomos de carbono, será denominado de ácido graxo ômega-6.
O consumo de alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, está associado com uma menor incidência de cardiopatia (doenças do coração). Os ácidos graxos ômega-3 reduzem a “adesividade” das plaquetas, que são os elementos do sangue responsáveis por sua coagulação, evitando assim a aterosclerose (formação de placas de colesterol junto ao sangue no revestimento interno das artérias de médio e grosso calibre). As plaquetas que são mais propensas à formação de coágulos, como aquelas de um fumante, são consideradas como que desempenhando um papel na oclusão de artérias já estreitadas que fornecem sangue ao coração. O resultado global é um risco maior de ataque cardíaco. Um segundo mecanismo possível pelo qual os ácidos graxos ômega-3 reduzem as taxas de cardiopatias é que esses elementos ajudam a reduzir os níveis sanguíneos de colesterol. O ácido graxo ômega-3 também atua no controle de processos inflamatórios. Estudos mostram que se devem administrar doses de 0,9 a 1g/d (gramas por dia) de ácidos graxos ômega-3 na dieta diária para atingir estes objetivos.
Os lipídios desempenham várias funções no corpo humano, tendo como principal função ser fonte de energia estocada no corpo, mas atua também no transporte de vitaminas liposolúveis, influenciam na manutenção da temperatura corporal (em crianças o tecido adiposo gera calor, já nos adultos só mantém o calor), além de dar às preparações e sensação de saciedade.
As gorduras compostas consistem em um triglicerídeo em combinação com outras substâncias químicas. Um desses grupos é o fosfolipídio, que é composto por uma ou mais moléculas de ácidos graxos combinadas com um grupo fosfato e uma base nitrogenada. Os fosfolipídios são importantíssimos na membrana plasmática, pois à parte fosforada da molécula é hidrofólica (atrai a água) e a porção lipídica é hidrofóbica (repele a água). Assim sendo, os fosfolipídios, como uma parte integral da bicamada da membrana plasmática, podem interagir tanto com a água quanto com a gordura para controlar o movimento dos líquidos através da membrana celular. Os fosfolipídios ajudam também a manter a integridade estrutural da célula e são importantes na coagulação e na estrutura da bainha isolante que existe ao redor das fibras nervosas.
Outras gorduras compostas são os glicolipídios (ácidos graxos ligados com carboidratos e nitrogênio) e as lipoproteínas hidrossolúveis (união de proteína com triglicerídios ou fosfolipídios). As lipoproteínas são importantes, pois constituem a principal forma de transporte para a gordura no sangue.
Existem basicamente quatro tipos de lipoproteínas, classificadas de acordo com sua densidade gravitacional. Os quilomícrons, que funcionam como transportador das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K; as lipoproteínas de alta densidade (HDL), de todas as lipoproteínas é a que contêm um maior percentual de proteína e a menor quantidade de gordura total e a menor quantidade de colesterol; a lipoproteína de baixa densidade (LDL) é um resíduo de uma lipoproteína de muito baixa densidade (VLDL), que contém o maior percentual de gordura (95%). Estas duas últimas contêm os maiores componentes lipídicos e os menores componentes protéicos.
O colesterol, assim como o ácido graxo, é um tipo de gordura derivada e possui uma estrutura bastante diferente daquela de um triglicerídeo e, forma parte de alguns hormônios (estrogênio, progesterona e testosterona), também forma os ácidos biliares (localizados na Bile, no fígado) usados na digestão. O colesterol é necessário para a construção das membranas plasmáticas, e como precursor na síntese da vitamina D e dos hormônios da glândula supra-renal assim como de estrogênio, androgênio e progesterona, que são os hormônios responsáveis pelas características sexuais secundárias.
Os ácidos graxos representam a fonte predominante de combustível para a produção aeróbica de ATP em repouso e durante uma atividade leve a moderada de longa duração. O colesterol, por causa de sua estrutura de esterol, não pode ser usado pelo corpo como fonte de energia, sendo considerada a gordura mais difícil de se eliminar. Conseqüentemente, uma pessoa com nível total elevado de colesterol, não conseguirá reduzi-lo apenas por meio de atividade física.

Colesterol “Ruim” versus Colesterol “Bom”

Entre as lipoproteínas, as LDLs que carreiam normalmente entre 60 e 80% do colesterol sérico total (combinação do colesterol total contido em cada uma das diferentes lipoproteínas), possuem a maior afinidade pelas células da parede arterial. Elas ajudam a levar o colesterol para dentro do tecido arterial, onde pode ser oxidado e participar finalmente da proliferação de células musculares lisas e de outras alterações desfavoráveis que lesam e estreitam a luz arterial (espaço interno da artéria). A concentração das LDLs é influenciada pelo exercício, pelo acúmulo de gordura visceral e pela dieta.
Diferentemente da LDL, a HDL opera como o denominado colesterol bom, a fim de proteger contra a cardiopatia. HDL age como um varredor no transporte reverso do colesterol, removendo-o da parede arterial e transportando-o para o fígado, onde é incorporado na bile e excretado através do trato intestinal.
As quantidades de colesterol LDL e HDL, assim como as relações específicas dessas lipoproteínas, proporcionam indicadores mais significativos acerca do risco de coronariopatia (doenças da artéria coronária) que o colesterol total propriamente dito. O exercício aeróbico regular eleva o nível de HDL e pode afetar favoravelmente a relação LDL:HDL.
Em geral , os programas padronizados de treinamento de resistênica exercem pouco ou nenhum efeito sobre os níveis séricos de triglicerídios, de colesterol ou de lipoproteínas. Com base em uma perspectiva dietética, a substituição de proteína dietética de fontes animais por uma proteína proveniente de fontes representadas pela soja (proteína de soja) aprimora de maneira significativa o perfil do colesterol e das lipoproteínas, especialmente nas pessoas com altos níveis de colesterol sanguíneo (McArdle, et al. 1998).

Glicogênio versus Gordura

Para cada molécula de ácido graxo com 18 carbonos, um total de 146 moléculas de ADP é fosforilado para ATP durante a oxidação-_ e o metabolismo do ciclo de Krebs (processos pelos quais a molécula de ácido graxo passa para ressintetizar ATP). Levando-se em conta que cada molécula de triglicerídio contém três moléculas de ácidos graxos, são formadas 438 moléculas de ATP (3 x 146ATP) a partir do componente ácido graxo da gordura neutra. Além disso, levando-se em conta também que são formadas 19 moléculas de ATP durante o fracionamento do glicerol, um total de 457 moléculas de ATP é gerado para cada molécula de triglicerídeo catabolizada para a obtenção de energia.
Essa quantidade representa um rendimento energético considerável se levarmos em conta que são formadas apenas 36 moléculas de ATP durante o catabolismo da molécula de glicose no músculo esquelético.
Porém, é importante assinalar que o fracionamento dos ácidos graxos está associado diretamente com a captação de oxigênio. Para que ocorra o prosseguimento da oxidação-_ deve haver oxigênio disponível para aceitar o hidrogênio. Em condições anaeróbicas, o hidrogênio continua com NAD+ e FAD e o catabolismo dos lipídios é bloqueado.

Quantidade ingerida de gorduras e o perigo para a Saúde

Sem dúvidas, a ingestão de uma grande quantidade de gordura contribui para a obesidade excessiva, para certos tipos de câncer e para as doenças cardiovasculares. A maioria dos profissionais da saúde e dos departamentos correlatos recomenda que a gordura dietética não deve ultrapassar 30% da ingestão energética total, com uma relação de 10%:10%:10% para ácidos graxos saturados: monoinsaturados: poliinsaturados.
A redução no conteúdo adiposo (gordura) da dieta pode proporcionar também benefícios para o controle do peso. Em virtude das necessidades energéticas das várias vias metabólicas, o corpo é particularmente eficiente na transformação do excesso de calorias da gordura dietética em gordura armazenada. Conseqüentemente, podem ocorrer maiores aumentos na gordura corporal quando a dieta é rica em conteúdo adiposo, em comparação com um excesso calórico equivalente dos carboidratos.
Um maior nível de lipídios no sangue recebe a designação de hiperlipidemia, que é um fator crucial no desencadeamento do processo de ateroesclerose, que leva a um risco de ataque cardíaco. Colesterol e triglicerídios são os dois lipídios mais comuns associados ao risco de DCC (Doença Cardíaca Coronariana). Esses lipídios não circulam livremente no sangue, mas são transportados em combinação com uma proteína carreadora para formar uma lipoproteína – são quatro encontradas no sangue: Quilomícrons, VLDL, LDL e HDL.
O tratamento precoce e, a prevenção do acúmulo de excesso de gordura no corpo é desejável e, aconselhável, pois existe uma grande associação entre colesterol sérico (combinação do colesterol total contido em cada uma das diferentes lipoproteínas) quando adulto jovem e doença cardiovascular na meia-idade.

Gordura e Atividade Física

A atividade física é um dos principais mecanismos de controle e manutenção das taxas de gordura corporal, junto com o controle alimentar. É através da atividade física que conseguimos uma redução de peso corporal, e da reserva de gordura nos adipócitos (células armazenadoras de gordura), pelo aumento do catabolismo de gordura.
Durante o exercício aeróbico leve e moderado, a gordura contribui com cerca de 50% da necessidade energética. À medida que o exercício continua, o papel da gordura armazenada torna-se ainda mais importante e, durante o trabalho prolongado, as moléculas de ácidos graxos podem atender mais de 80% das necessidades energéticas desse exercício.
O ponto importante é a maior captação de ácidos graxos livres plasmáticos pelo membro treinado durante o exercício moderado. Essa maior mobilização e utilização de gorduras com o treinamento, ajuda a conservar as reservas relativamente limitadas de glicogênio nos músculos ativos.
O aprimoramento na produção aeróbia de ATP pelas gorduras com o treinamento aeróbico pode ajudar a manter a integridade celular assim como um alto nível de função que poderia contribuir para um aperfeiçoamento da endurance (atividade aeróbica de longa duração) independente das reservas de glicogênio.
No exercício resistido, tipo musculação e outros anaeróbicos, a gordura parece atuar a partir do momento em que a taxa de glicogênio dos músculos ativos começa a diminuir, conseqüentemente a gordura passa a fornecer a energia necessária para a resíntesse do ATP pela glicólise aeróbia. Uma outra forma do exercício resistido atuar no catabolismo de gordura é através do aumento da massa magra livre de gordura, que é metabolicamente mais ativa do que a gordura corporal que contribui para a manutenção de um alto nível de metabolismo em repouso (soma dos processos metabólicos da massa celular ativa relacionados com a manutenção das funções corporais normais e a regulação do equilíbrio durante o repouso), e pode aprimorar a oxidação lipídica durante o repouso, reduzindo dessa forma o aumento da adiposidade.

Fontes de Gorduras

As fontes de lipídios, especificamente ácidos graxos saturados, mais comumente encontradas são as gorduras animais, encontradas nas carnes bovina, de carneiro, de porco e de galinha; estão presentes também na gema do ovo e nos derivados do leite integral (exemplo, manteiga e queijo); e em certos óleos vegetais, como o óleo de coco e de folhas de palmeiras, a margarina hidrogenada e as manteigas vegetais.
Exemplos de alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas são o azeite de oliva, o óleo de canola, ou de amendoim, e em geral esses ácidos graxos não exercem qualquer efeito sobre os níveis sanguíneos de colesterol;
Já os alimentos ricos em gorduras poliinsaturadas são os óleos de soja, de girassol e de milho. Os alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 são salmão, arenque, hipoglosso atlântico, atum, óleo de canola e óleo de soja.
A fonte dietética mais rica em colesterol é a gema do ovo. Mas, o colesterol também é abundante nas carnes vermelhas e nas carnes de vísceras tipo fígado, rim e cérebro. Nos moluscos, especialmente o camarão, e nos produtos lácteos tipo sorvete, queijo cremoso, manteiga e leite integral.




10.8.06

Nutrição e Desempenho nos Exercícios - Parte I/III


NUTRIÇÃO E DESEMPENHO NOS EXERCÍCIOS – PARTE I
Este artigo diz respeito a importância da relação entre desempenho nos exercícios e nutrição. De fato, o desempenho humano melhora com uma boa nutrição e deteriora-se com uma deficiência nutricional.
Os nutrientes são as substâncias químicas de que nossos corpos necessitam para sustentar a vida; enquadram-se em seis categorias: água, carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas e minerais. Todos os seis nutrientes são encontrados na maioria dos alimentos, e a água constitui incontestavelmente o mais abundante. Carboidratos (açúcares), Lipídios (gorduras) e proteínas (aminoácidos) são as únicas fontes de energia alimentar útil, além de desempenhar papéis importantes na manutenção da integridade estrutural e funcional do organismo. Conseqüentemente são denominados “nutrientes energéticos”, e serão abordadas como tema deste artigo.
Carboidratos (Açúcares)
Os carboidratos são classificados com monossacarídeos, dissacarídeos (oligossacarídeos) e polissacarídeos. Cada um desses tipos de caboidratos caracteriza-se pelo número de açúcares simples em combinação dentro da célula.
Os açúcares simples e os carboidratos complexos são compostos químicos que abrangem o grupo nutricional denominado “carboidratos”. Todos os carboidratos contêm átomos de carbono, de hidrogênio e de oxigênio.
Dois dos açucares, glicose e frutose, são denominados monossacarídeos. A galactose também é um monossacarídeo, no entanto, nunca existe na forma pura na natureza, mas, pelo contrário, é encontrada sempre ligada a algo mais. Quando se unem dois monossacarídeos, formam um dissacarídeo. Os três dissacarídeos são sacarose (glicose + frutose), maltose (glicose + glicose) e lactose (glicose + galactose). Os monossacarídeos e dissacarídeos são conhecidos como açucares simples. Os carboidratos complexos, ou polissacarídeos são o amido, o glicogênio e as fibras (exemplo a celulose).
Sabemos que a energia nos é fornecida pelos alimentos que ingerimos; portanto, o importante é compreender como essa energia é transformada em ATP. Essa conversão é necessária porque o ATP é o único elemento químico usado pelo corpo para realizar as funções fisiológicas e o trabalho.
Dissacarídeos e Polissacarídeos são desmembrados pela digestão – que começa na boca e termina no intestino delgado – para monossacarídeos antes de serem absorvidos. Os monossacarídeos são absorvidos pelo intestino delgado e se dirigem ao fígado, onde são transformados em glicose. A seguir, a glicose é armazenada no fígado como glicogênio ou é lançada no sangue. Essas duas formas de carboidratos (glicose e glicogênio) funcionam como importantes combustíveis que entram nos processos metabólicos celulares pela glicólise (degradação da molécula de glicose em ATP) anaeróbia ou aeróbia. Trinta e seis moléculas de ATP representam a produção total de ATP pela desintegração completa de uma molécula de glicose no músculo esquelético.
O valor energético dos carboidratos varia conforme o arranjo dos átomos na molécula de cada carboidrato. Para a glicose, o valor calórico é de 3,74 kcal por grama, sendo menor que o valor para o glicogênio (4,19 kcal/g) e o amido (4,20 kcal/g). O valor de 4,2 kcal em geral representa o valor energético médio para um grama de carboidrato. Podendo ser divididos em carboidratos de alto índice glicêmico e baixo índice glicêmico. O índice glicêmico (GI) é uma medida relativa do grau em que a glicose sanguínea aumenta após a ingestão de um alimento contendo 50 gramas de carboidratos, onde GI > 70: alto; GI 55-70: moderado; GI <55:>

Glicogênio é o carboidrato de armazenamento peculiar ao músculo e fígado dos mamíferos. O tamanho desta macromolécula de formato irregular pode variar de poucas centenas a milhares de moléculas de glicose unidas. Nos seres humanos bem nutridos, cerca de 375 a 475g de carboidratos são armazenados no corpo. Dessa quantidade, cerca de 325g são representados por glicogênio muscular (maior reserva) e 90 a 110 g são representados por glicogênio hepático (concentração mais alta que representa entre 3 e 7% do peso do fígado) e apenas cerca de 5g estão presentes como glicose sanguínea. Como cada grama de glicogênio contém 4 calorias de energia, a pessoa comum armazena entre 1.500 a 2.000 calorias na forma de carboidratos (McArdle et al., 1998).
Se os reservatórios hepáticos (do fígado) e musculares de glicogênio estiveram saturados, a glicose em excesso pode ser convertida pelas células adiposas (gordurosas) para gordura na forma de energia armazenada. O resultado final é que o nível sanguíneo de glicose se normaliza à medida que o corpo armazena o excesso.
Função dos Carboidratos
Os carboidratos desempenham quatro funções importantes relacionadas ao metabolismo energético e à realização dos exercícios:
Fonte de energia – a principal função dos carboidratos consiste em funcionar como combustível energético, particularmente durante o exercício. A energia que deriva da desintegração da glicose carreada pelo sangue e do glicogênio hepático e muscular acaba sendo utilizado para acionar os elementos contráteis do músculo, assim como outras formas de trabalho biológico. A ingestão diária de carboidratos deve ser suficiente para manter as reservas corporais de glicogênio, que são relativamente limitadas.
Preservação das Proteínas – a ingestão adequada de carboidratos ajuda a preservar as proteínas teciduais. Quando as reservas de glicogênio são reduzidas e os níveis plasmáticos de glicose caiem, existem vias metabólicas para a síntese de glicose a partir tanto da proteína quanto da porção glicerol da molécula de gordura. Entretanto, o preço a ser pago é uma redução temporária nas “reservas” corporais de proteínas, particularmente proteína muscular. Nas condições extremas, isto acarreta uma redução significativa na massa tecidual magra e gera uma sobrecarga concomitante de solutos para os rins, que deverão aumentar sua carga de trabalho para excretar os co-produtos da desintegração protéica que contém nitrogênio.
Ativador metabólico – os carboidratos funcionam como “ativador” para o metabolismo lipídico. Certos produtos da desintegração dos carboidratos devem estar disponíveis para facilitar o metabolismo das gorduras. Se o metabolismo de carboidratos for insuficiente o corpo irá mobilizar uma quantidade de gordura maior que aquela que consegue metabolizar. O resultado é a desintegração incompleta das gorduras e o acúmulo de co-produtos semelhantes à acetona (denominados corpos cetônicos, tóxicos para o funcionamento equilibrado do organismo). Essa situação pode dar origem a um aumento prejudicial na acidez dos líquidos corporais, condição essa denominada acidose.
Combustível para o Sistema Nervoso Central – o carboidrato é essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso central. Em condições normais o cérebro utiliza a glicose sanguínea quase exclusivamente como combustível e, essencialmente, não possui qualquer suprimento armazenado desse nutriente. Existe até mesmo alguma indicação de que ocorrem adaptações no músculo esquelético que elevem sua capacidade de queimar gorduras para a obtenção de energia durante o exercício e, concomitantemente, poupar glicogênio muscular. Os sintomas de uma redução moderada na glicose sanguínea (hipoglicemia) incluem sensações de fraqueza, fome e vertigens. Essa condição prejudica o desempenho físico e pode explicar em parte a “fadiga central” associada com o exercício prolongado. Uma queda persistente e prolongada na glicemia pode causar perda da consciência e dano cerebral irreversível. Por causa do importante papel da glicose no metabolismo do tecido nervoso, a glicemia é regulada habitualmente dentro de limites muitos estreitos.
Quanto deve ser utilizado?
Para as pessoas fisicamente mais ativas e aquelas que participam de um treinamento com exercícios, cerca de 50 a 60% das calorias diárias (400 a 600g) deveriam ser representadas por carboidratos, predominantemente da variedade complexa não processada rica em fibras presente nas frutas e nos vegetais. Essa quantidade será suficiente para substituir (reabastecer) os carboidratos usados para acionar o maior nível de atividade física. O consumo pode ser aumentado durante os treinamentos extenuantes e as competições, de forma a garantir a existência de reservas suficientes de glicogênio. Uma recomendação geral para atletas em treinamento árduo é a manutenção de uma ingestão diária de aproximadamente 10g de carboidrato por quilograma de peso corporal (cerca de 70% da ingestão diária das calorias totais).
Quando e como deve ser utilizado?
O consumo de carboidrato ocorre durante as principais refeições, que devem ocorrer em variados momentos durante o dia e deve ser administrado de forma que haja um equilíbrio entre o consumo de carboidrato e as outras fontes de nutrientes. O melhor seria consultar um profissional especializado na área para saber a quantidade exata de carboidratos e as melhores fontes para cada indivíduo.
Alguns estudos revelam que as refeições líquidas preparadas comercialmente oferecem uma abordagem pratica para a nutrição pré-exercício e durante o exercício. As soluções de re-hidratação que contêm carboidratos consumidos durante o exercício podem aprimorar o desempenho nas atividades de alta intensidade e atividades de longa duração por preservarem a concentração de açúcar no sangue. Este poderá ser usado a seguir pelos músculos ativos seja para preservar (poupar) o glicogênio muscular, seja para funcionar como glicose reserva a ser utilizada subseqüentemente se o glicogênio muscular for depletado.
Para reduzir a fadiga e prevenir a desidratação, é importante determinar a mistura ideal de líquido/carboidrato e o volume necessário para uma atividade de endurance. Essas combinações são extremamente importantes, pois a ingestão de um grande volume líquido pode afetar a captação de carboidratos, enquanto uma solução concentrada de açúcar pode afetar a reposição dos líquidos. Isto é de considerável importância, pois o consumo excessivo de açúcar na bebida é de efeito negativo potencial sobre a absorção de água a partir do trato digestivo. O esvaziamento gástrico é retardado por uma maior concentração de partículas em solução (osmolalidade), assim como pela densidade calórica do líquido ingerido. A esse respeito, os efeitos negativos das moléculas de açúcar sobre o esvaziamento gástrico podem ser reduzidos, e o volume plasmático poderá ser mantido, se for usada uma solução com polímero da glicose (maltodextrina) ao formular a bebida.
Segundo McArdle et al., os carboidratos tanto na forma líquida quanto na sólida que são consumidos durante o exercício são benéficos para o desempenho no exercício aeróbio de longa duração e com uma intensidade relativamente alta, assim como nas séries curtas e repetitivas de um esforço quase máximo.
No período pré-exercicio (imediato) deve-se consumir carboidratos de baixo índice glicemico, pois assim, evitasse qualquer explosão de insulina (que ocorreria caso houvesse a ingestão de carboidratos de alto índice glicemico), e isso levaria a uma hipoglicemia relativa, acarretando assim, uma possível depleção precoce das reservas de carboidratos (McArdle et al. 1992).
A necessidade de glicogênio no músculo previamente ativo é um fator primário que afeta a ressíntese de glicogênio no período pós-exercício. Quando o alimento é disponível e a atividade física é baixa, o meio ambiente hormonal (insulina elevada e catecolaminas baixas) faz aumentar a atividade da enzima armazenadora do glicogênio (glicogênio sintetase). Para acelerar o reabastecimento de carboidratos após um período de treinamento árduo ou uma competição, convém começar consumindo alimentos ricos em carboidratos logo que possível após o exercício. É uma boa idéia comer cerca de 50 a 75g de carboidratos com um índice glicêmico de alto a moderado a cada 2 horas até serem consumidos 500g ou até ser feita uma grande refeição rica em carboidratos.
Fontes de Carboidratos
As fontes comuns de carboidratos são os leguminosos (ervilhas e feijões), os cereais (trigo, arroz, aveia, cevada, milho); raízes ricas em amido, frutas secas, frutas frescas, mel, açúcar, pães e vegetais ricos em fibras que não foram submetidos a qualquer processamento.






7.8.06

Dicas!

Entre em forma na academia


Entre em forma na academia

Antes de fazer qualquer tipo de atividade física é imprescindível passar por uma avaliação física completa. A maioria das academias conta com médicos especializados em medicina esportiva para aplicá-los e, se você vai começar a fazer exercícios sozinho, converse com seu médico antes.

Depois de passar o ano inteiro usando a correria do dia-a-dia como desculpa para adiar a sua estréia nos exercícios, finalmente você decidiu entrar em forma da maneira mais "pesada": entrando em uma academia.

Antes de mais nada, avalie os seus objetivos. Quem quer perder peso deve centrar suas opções entre as aulas que promovem maior gasto calórico. Estas são as atividades aeróbicas, como nadar, correr, pedalar e dançar, sempre praticando por mais de uma hora. A explicação fisiológica para isso é que a gordura só começa a ser queimada em atividades constantes.

Já para quem busca ganhar massa e definição muscular, as atividades anaeróbicas, como a musculação, são a melhor opção. "A musculação, mesmo que adaptada em novas aulas, como o body pump (ginástica localizadas com pesos), ainda é o que mais funciona para quem quer ganhar massa", aponta Marco Aurélio Vieira, personal trainer e professor da Companhia Athletica, de São Paulo.

Quantas vezes por semana?
De acordo com os especialistas, não há problemas em se exercitar todos os dias. Os músculos precisam de um tempo de descanso para poderem se desenvolver, por isso, o mais indicado é alternar atividades aeróbicas com anaeróbicas.

Mas a freqüência ideal quem vai ditar é o seu corpo. Se você já está com um bom nível de condicionamento físico, monte um roteiro que misture vários tipos de atividades em níveis mais avançados.

Agora, para quem ficou muito tempo sedentário e está retomando agora a atividade física, a primeira semana será o seu termômetro. As respostas que o corpo dar aos estímulos feitos pelos exercícios definirão a sua agenda física.

Melhores atividades
De acordo com os especialistas, a atividade física ideal é a que exige um trabalho constante do coração, beneficiando não só a circulação como a oxigenação do sangue, ou seja, atividades aeróbicas, como andar, correr e nadar.

Mesmo que você queira apenas uma melhor definição muscular, é importante que alterne pelo menos uma hora dos seus treinos para esse tipo de atividade.





3.8.06

Nutrição / Na tigela de açaí


A fruta do norte do Brasil que virou mania entre malhadores vale por uma refeição. Rica em minerais e vitaminas, é também muito calórica e deve ser evitada pelos sedentários. Como é um ótimo repositor de perdas energéticas, o açaí é mais indicado para consumo depois de atividades físicas.

Por Vilma Homero, da equipe de jornalistas do PlanetaVida

RIO DE JANEIRO - Um ditado bastante popular no norte diz que “quem foi ao Pará parou, tomou açaí, ficou”. Em língua tupi, açaí quer dizer fruta ácida. Ácida, sim, mas também altamente calórica. Muito antes que a turma da malhação viesse a conhecer o valor nutritivo deste fruto pequenininho e escuro, os primeiros habitantes das terras brasileiras já apreciavam suas propriedades. E sabiam que o açaí praticamente vale uma refeição.

A palmeira, que chega a alcançar 30 metros de altura, faz parte da paisagem amazônica e dos hábitos nortistas. Frutifica praticamente o ano inteiro e dela tudo se aproveita. Os troncos dão palmitos, as palhas servem para cobertura de casas e dos frutinhos, do tamanho de cerejas, se extrai um caldo arroxeado, que chegou a despertar a curiosidade de botânicos e especialistas que andaram pela região.

De tanto observar os costumes das populações ribeirinhas, que têm no açaí a base de sua alimentação diária, o botânico inglês A R. Wallace descobriu que a polpa escura do fruto tem valor calórico superior ao do leite e duas vezes seu teor de gordura. Estudiosos como Chaves e Pechnik atestaram ainda seus teores de cálcio, fósforo e ferro, enquanto Dante Costa, em 1959, somava a vitamina A a estes minerais. Como se vê, não foi por acaso que a moda das tigelas de creme de açaí com tapioca acabou sendo incorporada aos hábitos de nove entre dez malhadores.

Açaí é calórico, logo engorda

“Trata-se realmente de alimento riquíssimo em gordura”, confirma a nutricionista Letícia de Oliveira Cardoso, professora de Nutrição Materno-Infantil da Universidade Federal Fluminense. O que o torna altamente calórico. Para se ter uma idéia, cada 100g de açaí equivalem a 247 calorias, das quais 12g se devem ao teor de lipídios. “É também uma boa fonte de cálcio e de ferro”, diz Letícia. O que quer dizer que em cada 100g que se consumir, 118mg são de cálcio — mais ou menos 10% das necessidades diárias de uma pessoa —, e 11,8mg de ferro.

“No caso do ferro, porém, o organismo só absorve 6% desta quantidade”, explica a nutricionista. O que quer dizer que carne e vísceras são melhores fontes para se obter um tipo de ferro mais facilmente metabolizado pelo corpo humano. O açaí também contém bons níveis de tiamina, 360mcg; e 10mcg de riboflavina — o que é considerado pouco expressivo.

Mas antes de querer aproveitar os valores nutritivos desta polpa escura de sabor terroso, é bom ter em mente os conselhos da nutricionista. Açaí é calórico, logo engorda. Pessoas sedentárias, que não praticam atividades físicas com regularidade, correm o risco de engrossar a silhueta. E mesmo os desportistas precisam tomar certos cuidados.

A fruta repõe energias

Tomar açaí antes de malhar, por exemplo, significa dar ao organismo dois trabalhos: gastar energia com o exercício e com a digestão. “Trata-se de um bom repositor de perdas energéticas. O que quer dizer que é melhor quando consumido após competições”, diz. Dependendo do tipo de esporte que se praticar, no entanto, é preciso cautela.

Halterofilistas, boxeadores e todo aquele que estiver submetido a uma dieta de baixos teores de gordura devem passar longe do açaí. Seus altos níveis de lipídios podem, inclusive, provocar reações de vômitos e náuseas em quem segue os rigores de uma alimentação rica em carboidratos e pobre em gorduras.

Ïdosos também têm tendência a perder a capacidade de produzir ácido gástrico. Ou seja, a digestão, com a idade, se torna mais difícil. E gorduras exigem um grande trabalho de digestão. Logo, para estômagos sensíveis, quanto mais ralo o açaí, melhor. Pode-se diluí-lo em suco de laranja ou mesmo água. E esquecer a granola, outra grande concentração de gorduras.

Fonte: Artigos, Salutia.