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10.8.06

Nutrição e Desempenho nos Exercícios - Parte I/III


NUTRIÇÃO E DESEMPENHO NOS EXERCÍCIOS – PARTE I
Este artigo diz respeito a importância da relação entre desempenho nos exercícios e nutrição. De fato, o desempenho humano melhora com uma boa nutrição e deteriora-se com uma deficiência nutricional.
Os nutrientes são as substâncias químicas de que nossos corpos necessitam para sustentar a vida; enquadram-se em seis categorias: água, carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas e minerais. Todos os seis nutrientes são encontrados na maioria dos alimentos, e a água constitui incontestavelmente o mais abundante. Carboidratos (açúcares), Lipídios (gorduras) e proteínas (aminoácidos) são as únicas fontes de energia alimentar útil, além de desempenhar papéis importantes na manutenção da integridade estrutural e funcional do organismo. Conseqüentemente são denominados “nutrientes energéticos”, e serão abordadas como tema deste artigo.
Carboidratos (Açúcares)
Os carboidratos são classificados com monossacarídeos, dissacarídeos (oligossacarídeos) e polissacarídeos. Cada um desses tipos de caboidratos caracteriza-se pelo número de açúcares simples em combinação dentro da célula.
Os açúcares simples e os carboidratos complexos são compostos químicos que abrangem o grupo nutricional denominado “carboidratos”. Todos os carboidratos contêm átomos de carbono, de hidrogênio e de oxigênio.
Dois dos açucares, glicose e frutose, são denominados monossacarídeos. A galactose também é um monossacarídeo, no entanto, nunca existe na forma pura na natureza, mas, pelo contrário, é encontrada sempre ligada a algo mais. Quando se unem dois monossacarídeos, formam um dissacarídeo. Os três dissacarídeos são sacarose (glicose + frutose), maltose (glicose + glicose) e lactose (glicose + galactose). Os monossacarídeos e dissacarídeos são conhecidos como açucares simples. Os carboidratos complexos, ou polissacarídeos são o amido, o glicogênio e as fibras (exemplo a celulose).
Sabemos que a energia nos é fornecida pelos alimentos que ingerimos; portanto, o importante é compreender como essa energia é transformada em ATP. Essa conversão é necessária porque o ATP é o único elemento químico usado pelo corpo para realizar as funções fisiológicas e o trabalho.
Dissacarídeos e Polissacarídeos são desmembrados pela digestão – que começa na boca e termina no intestino delgado – para monossacarídeos antes de serem absorvidos. Os monossacarídeos são absorvidos pelo intestino delgado e se dirigem ao fígado, onde são transformados em glicose. A seguir, a glicose é armazenada no fígado como glicogênio ou é lançada no sangue. Essas duas formas de carboidratos (glicose e glicogênio) funcionam como importantes combustíveis que entram nos processos metabólicos celulares pela glicólise (degradação da molécula de glicose em ATP) anaeróbia ou aeróbia. Trinta e seis moléculas de ATP representam a produção total de ATP pela desintegração completa de uma molécula de glicose no músculo esquelético.
O valor energético dos carboidratos varia conforme o arranjo dos átomos na molécula de cada carboidrato. Para a glicose, o valor calórico é de 3,74 kcal por grama, sendo menor que o valor para o glicogênio (4,19 kcal/g) e o amido (4,20 kcal/g). O valor de 4,2 kcal em geral representa o valor energético médio para um grama de carboidrato. Podendo ser divididos em carboidratos de alto índice glicêmico e baixo índice glicêmico. O índice glicêmico (GI) é uma medida relativa do grau em que a glicose sanguínea aumenta após a ingestão de um alimento contendo 50 gramas de carboidratos, onde GI > 70: alto; GI 55-70: moderado; GI <55:>

Glicogênio é o carboidrato de armazenamento peculiar ao músculo e fígado dos mamíferos. O tamanho desta macromolécula de formato irregular pode variar de poucas centenas a milhares de moléculas de glicose unidas. Nos seres humanos bem nutridos, cerca de 375 a 475g de carboidratos são armazenados no corpo. Dessa quantidade, cerca de 325g são representados por glicogênio muscular (maior reserva) e 90 a 110 g são representados por glicogênio hepático (concentração mais alta que representa entre 3 e 7% do peso do fígado) e apenas cerca de 5g estão presentes como glicose sanguínea. Como cada grama de glicogênio contém 4 calorias de energia, a pessoa comum armazena entre 1.500 a 2.000 calorias na forma de carboidratos (McArdle et al., 1998).
Se os reservatórios hepáticos (do fígado) e musculares de glicogênio estiveram saturados, a glicose em excesso pode ser convertida pelas células adiposas (gordurosas) para gordura na forma de energia armazenada. O resultado final é que o nível sanguíneo de glicose se normaliza à medida que o corpo armazena o excesso.
Função dos Carboidratos
Os carboidratos desempenham quatro funções importantes relacionadas ao metabolismo energético e à realização dos exercícios:
Fonte de energia – a principal função dos carboidratos consiste em funcionar como combustível energético, particularmente durante o exercício. A energia que deriva da desintegração da glicose carreada pelo sangue e do glicogênio hepático e muscular acaba sendo utilizado para acionar os elementos contráteis do músculo, assim como outras formas de trabalho biológico. A ingestão diária de carboidratos deve ser suficiente para manter as reservas corporais de glicogênio, que são relativamente limitadas.
Preservação das Proteínas – a ingestão adequada de carboidratos ajuda a preservar as proteínas teciduais. Quando as reservas de glicogênio são reduzidas e os níveis plasmáticos de glicose caiem, existem vias metabólicas para a síntese de glicose a partir tanto da proteína quanto da porção glicerol da molécula de gordura. Entretanto, o preço a ser pago é uma redução temporária nas “reservas” corporais de proteínas, particularmente proteína muscular. Nas condições extremas, isto acarreta uma redução significativa na massa tecidual magra e gera uma sobrecarga concomitante de solutos para os rins, que deverão aumentar sua carga de trabalho para excretar os co-produtos da desintegração protéica que contém nitrogênio.
Ativador metabólico – os carboidratos funcionam como “ativador” para o metabolismo lipídico. Certos produtos da desintegração dos carboidratos devem estar disponíveis para facilitar o metabolismo das gorduras. Se o metabolismo de carboidratos for insuficiente o corpo irá mobilizar uma quantidade de gordura maior que aquela que consegue metabolizar. O resultado é a desintegração incompleta das gorduras e o acúmulo de co-produtos semelhantes à acetona (denominados corpos cetônicos, tóxicos para o funcionamento equilibrado do organismo). Essa situação pode dar origem a um aumento prejudicial na acidez dos líquidos corporais, condição essa denominada acidose.
Combustível para o Sistema Nervoso Central – o carboidrato é essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso central. Em condições normais o cérebro utiliza a glicose sanguínea quase exclusivamente como combustível e, essencialmente, não possui qualquer suprimento armazenado desse nutriente. Existe até mesmo alguma indicação de que ocorrem adaptações no músculo esquelético que elevem sua capacidade de queimar gorduras para a obtenção de energia durante o exercício e, concomitantemente, poupar glicogênio muscular. Os sintomas de uma redução moderada na glicose sanguínea (hipoglicemia) incluem sensações de fraqueza, fome e vertigens. Essa condição prejudica o desempenho físico e pode explicar em parte a “fadiga central” associada com o exercício prolongado. Uma queda persistente e prolongada na glicemia pode causar perda da consciência e dano cerebral irreversível. Por causa do importante papel da glicose no metabolismo do tecido nervoso, a glicemia é regulada habitualmente dentro de limites muitos estreitos.
Quanto deve ser utilizado?
Para as pessoas fisicamente mais ativas e aquelas que participam de um treinamento com exercícios, cerca de 50 a 60% das calorias diárias (400 a 600g) deveriam ser representadas por carboidratos, predominantemente da variedade complexa não processada rica em fibras presente nas frutas e nos vegetais. Essa quantidade será suficiente para substituir (reabastecer) os carboidratos usados para acionar o maior nível de atividade física. O consumo pode ser aumentado durante os treinamentos extenuantes e as competições, de forma a garantir a existência de reservas suficientes de glicogênio. Uma recomendação geral para atletas em treinamento árduo é a manutenção de uma ingestão diária de aproximadamente 10g de carboidrato por quilograma de peso corporal (cerca de 70% da ingestão diária das calorias totais).
Quando e como deve ser utilizado?
O consumo de carboidrato ocorre durante as principais refeições, que devem ocorrer em variados momentos durante o dia e deve ser administrado de forma que haja um equilíbrio entre o consumo de carboidrato e as outras fontes de nutrientes. O melhor seria consultar um profissional especializado na área para saber a quantidade exata de carboidratos e as melhores fontes para cada indivíduo.
Alguns estudos revelam que as refeições líquidas preparadas comercialmente oferecem uma abordagem pratica para a nutrição pré-exercício e durante o exercício. As soluções de re-hidratação que contêm carboidratos consumidos durante o exercício podem aprimorar o desempenho nas atividades de alta intensidade e atividades de longa duração por preservarem a concentração de açúcar no sangue. Este poderá ser usado a seguir pelos músculos ativos seja para preservar (poupar) o glicogênio muscular, seja para funcionar como glicose reserva a ser utilizada subseqüentemente se o glicogênio muscular for depletado.
Para reduzir a fadiga e prevenir a desidratação, é importante determinar a mistura ideal de líquido/carboidrato e o volume necessário para uma atividade de endurance. Essas combinações são extremamente importantes, pois a ingestão de um grande volume líquido pode afetar a captação de carboidratos, enquanto uma solução concentrada de açúcar pode afetar a reposição dos líquidos. Isto é de considerável importância, pois o consumo excessivo de açúcar na bebida é de efeito negativo potencial sobre a absorção de água a partir do trato digestivo. O esvaziamento gástrico é retardado por uma maior concentração de partículas em solução (osmolalidade), assim como pela densidade calórica do líquido ingerido. A esse respeito, os efeitos negativos das moléculas de açúcar sobre o esvaziamento gástrico podem ser reduzidos, e o volume plasmático poderá ser mantido, se for usada uma solução com polímero da glicose (maltodextrina) ao formular a bebida.
Segundo McArdle et al., os carboidratos tanto na forma líquida quanto na sólida que são consumidos durante o exercício são benéficos para o desempenho no exercício aeróbio de longa duração e com uma intensidade relativamente alta, assim como nas séries curtas e repetitivas de um esforço quase máximo.
No período pré-exercicio (imediato) deve-se consumir carboidratos de baixo índice glicemico, pois assim, evitasse qualquer explosão de insulina (que ocorreria caso houvesse a ingestão de carboidratos de alto índice glicemico), e isso levaria a uma hipoglicemia relativa, acarretando assim, uma possível depleção precoce das reservas de carboidratos (McArdle et al. 1992).
A necessidade de glicogênio no músculo previamente ativo é um fator primário que afeta a ressíntese de glicogênio no período pós-exercício. Quando o alimento é disponível e a atividade física é baixa, o meio ambiente hormonal (insulina elevada e catecolaminas baixas) faz aumentar a atividade da enzima armazenadora do glicogênio (glicogênio sintetase). Para acelerar o reabastecimento de carboidratos após um período de treinamento árduo ou uma competição, convém começar consumindo alimentos ricos em carboidratos logo que possível após o exercício. É uma boa idéia comer cerca de 50 a 75g de carboidratos com um índice glicêmico de alto a moderado a cada 2 horas até serem consumidos 500g ou até ser feita uma grande refeição rica em carboidratos.
Fontes de Carboidratos
As fontes comuns de carboidratos são os leguminosos (ervilhas e feijões), os cereais (trigo, arroz, aveia, cevada, milho); raízes ricas em amido, frutas secas, frutas frescas, mel, açúcar, pães e vegetais ricos em fibras que não foram submetidos a qualquer processamento.






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