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11.8.06

Nutrição e Desempenho nos Exercícios parte II/III


Lipídios (Gorduras)

As gorduras constituem a maior reserva alimentar de energia potencial para acionar o trabalho biológico no nosso corpo. Protegem os órgãos vitais e proporcionam isolamento em relação ao frio. As gorduras agem também como carreadores das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K.
Provavelmente você conhece os lipídios como gorduras e óleos. No entanto, quando discutimos essas substâncias no organismo, usamos o termo lipídios. De acordo com a classificação comum, as gorduras podem ser colocadas em um dos três grupos principais: gorduras simples (triglicerídeos), gorduras compostas (fosfolipídios, glicolipídios e lipoproteínas), e gorduras derivadas (ácidos graxos, esteróides (colesterol) e hidrocarbonetos).
As gorduras simples, ou neutras, consistem principalmente em triglicerídeos, que são as gorduras mais abundantes encontradas no corpo e constituem a principal forma de armazenamento das gorduras nas células adiposas (gordurosas). A molécula de triglicerídeo consiste em dois aglomerados diferentes de átomos. Um aglomerado é o glicerol, uma molécula com três carbonos que, em verdade, não é uma gordura, pois é solúvel prontamente na água. Presos à molécula de glicerol existem três aglomerados de átomos na forma de cadeias de carbono, habitualmente com um número par, denominados ácidos graxos.
O ácido graxo é o lipídio comum no corpo. Como os carboidratos, os ácidos graxos contêm átomos de carbono, de hidrogênio e de oxigênio. Apesar de existirem numerosos ácidos graxos, três dos mais comuns são o ácido esteárico, o ácido oléico e o ácido palmítico. Dois ácidos graxos, o ácido linoléico e o ácido alfa-linolênico, não podem ser produzidos pelo corpo, sendo denominados ácidos graxos essenciais, que são necessários para garantir a integridade das membranas plasmáticas, para o crescimento, a reprodução, a manutenção da pele e o funcionamento geral do organismo.
Um ácido graxo cujos átomos de carbono são saturados com átomos de hidrogênio é denominado ácido graxo saturado. Entretanto, se um ácido graxo possui uma dupla ligação entre qualquer conjunto de dois átomos de carbono e, conseqüentemente, possui menos dois átomos de hidrogênio, será denominado então de ácido graxo monoinsaturado. Finalmente, se ao longo da cadeia de carbonos duas ou mais das ligações entre os átomos de carbono são ligações duplas, nesse caso o ácido graxo é poliinsaturado. Essas diferenças entre os ácidos graxos lhes conferem propriedades físicas, químicas e nutricionais diferentes como solubilidade, ponto de fusão, digestabilidade, conversão de energia, destino metabólico e etc.
O local onde ocorre à ligação dupla ao longo da cadeia de carbonos pode influenciar o efeito fisiológico do ácido graxo insaturado. Por exemplo, se a primeira ligação dupla fica entre o terceiro e o quarto átomos de carbono, recebe a designação de ácido graxo ômega-3. Se a primeira ligação dupla fica entre o sexto e o sétimo átomos de carbono, será denominado de ácido graxo ômega-6.
O consumo de alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, está associado com uma menor incidência de cardiopatia (doenças do coração). Os ácidos graxos ômega-3 reduzem a “adesividade” das plaquetas, que são os elementos do sangue responsáveis por sua coagulação, evitando assim a aterosclerose (formação de placas de colesterol junto ao sangue no revestimento interno das artérias de médio e grosso calibre). As plaquetas que são mais propensas à formação de coágulos, como aquelas de um fumante, são consideradas como que desempenhando um papel na oclusão de artérias já estreitadas que fornecem sangue ao coração. O resultado global é um risco maior de ataque cardíaco. Um segundo mecanismo possível pelo qual os ácidos graxos ômega-3 reduzem as taxas de cardiopatias é que esses elementos ajudam a reduzir os níveis sanguíneos de colesterol. O ácido graxo ômega-3 também atua no controle de processos inflamatórios. Estudos mostram que se devem administrar doses de 0,9 a 1g/d (gramas por dia) de ácidos graxos ômega-3 na dieta diária para atingir estes objetivos.
Os lipídios desempenham várias funções no corpo humano, tendo como principal função ser fonte de energia estocada no corpo, mas atua também no transporte de vitaminas liposolúveis, influenciam na manutenção da temperatura corporal (em crianças o tecido adiposo gera calor, já nos adultos só mantém o calor), além de dar às preparações e sensação de saciedade.
As gorduras compostas consistem em um triglicerídeo em combinação com outras substâncias químicas. Um desses grupos é o fosfolipídio, que é composto por uma ou mais moléculas de ácidos graxos combinadas com um grupo fosfato e uma base nitrogenada. Os fosfolipídios são importantíssimos na membrana plasmática, pois à parte fosforada da molécula é hidrofólica (atrai a água) e a porção lipídica é hidrofóbica (repele a água). Assim sendo, os fosfolipídios, como uma parte integral da bicamada da membrana plasmática, podem interagir tanto com a água quanto com a gordura para controlar o movimento dos líquidos através da membrana celular. Os fosfolipídios ajudam também a manter a integridade estrutural da célula e são importantes na coagulação e na estrutura da bainha isolante que existe ao redor das fibras nervosas.
Outras gorduras compostas são os glicolipídios (ácidos graxos ligados com carboidratos e nitrogênio) e as lipoproteínas hidrossolúveis (união de proteína com triglicerídios ou fosfolipídios). As lipoproteínas são importantes, pois constituem a principal forma de transporte para a gordura no sangue.
Existem basicamente quatro tipos de lipoproteínas, classificadas de acordo com sua densidade gravitacional. Os quilomícrons, que funcionam como transportador das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K; as lipoproteínas de alta densidade (HDL), de todas as lipoproteínas é a que contêm um maior percentual de proteína e a menor quantidade de gordura total e a menor quantidade de colesterol; a lipoproteína de baixa densidade (LDL) é um resíduo de uma lipoproteína de muito baixa densidade (VLDL), que contém o maior percentual de gordura (95%). Estas duas últimas contêm os maiores componentes lipídicos e os menores componentes protéicos.
O colesterol, assim como o ácido graxo, é um tipo de gordura derivada e possui uma estrutura bastante diferente daquela de um triglicerídeo e, forma parte de alguns hormônios (estrogênio, progesterona e testosterona), também forma os ácidos biliares (localizados na Bile, no fígado) usados na digestão. O colesterol é necessário para a construção das membranas plasmáticas, e como precursor na síntese da vitamina D e dos hormônios da glândula supra-renal assim como de estrogênio, androgênio e progesterona, que são os hormônios responsáveis pelas características sexuais secundárias.
Os ácidos graxos representam a fonte predominante de combustível para a produção aeróbica de ATP em repouso e durante uma atividade leve a moderada de longa duração. O colesterol, por causa de sua estrutura de esterol, não pode ser usado pelo corpo como fonte de energia, sendo considerada a gordura mais difícil de se eliminar. Conseqüentemente, uma pessoa com nível total elevado de colesterol, não conseguirá reduzi-lo apenas por meio de atividade física.

Colesterol “Ruim” versus Colesterol “Bom”

Entre as lipoproteínas, as LDLs que carreiam normalmente entre 60 e 80% do colesterol sérico total (combinação do colesterol total contido em cada uma das diferentes lipoproteínas), possuem a maior afinidade pelas células da parede arterial. Elas ajudam a levar o colesterol para dentro do tecido arterial, onde pode ser oxidado e participar finalmente da proliferação de células musculares lisas e de outras alterações desfavoráveis que lesam e estreitam a luz arterial (espaço interno da artéria). A concentração das LDLs é influenciada pelo exercício, pelo acúmulo de gordura visceral e pela dieta.
Diferentemente da LDL, a HDL opera como o denominado colesterol bom, a fim de proteger contra a cardiopatia. HDL age como um varredor no transporte reverso do colesterol, removendo-o da parede arterial e transportando-o para o fígado, onde é incorporado na bile e excretado através do trato intestinal.
As quantidades de colesterol LDL e HDL, assim como as relações específicas dessas lipoproteínas, proporcionam indicadores mais significativos acerca do risco de coronariopatia (doenças da artéria coronária) que o colesterol total propriamente dito. O exercício aeróbico regular eleva o nível de HDL e pode afetar favoravelmente a relação LDL:HDL.
Em geral , os programas padronizados de treinamento de resistênica exercem pouco ou nenhum efeito sobre os níveis séricos de triglicerídios, de colesterol ou de lipoproteínas. Com base em uma perspectiva dietética, a substituição de proteína dietética de fontes animais por uma proteína proveniente de fontes representadas pela soja (proteína de soja) aprimora de maneira significativa o perfil do colesterol e das lipoproteínas, especialmente nas pessoas com altos níveis de colesterol sanguíneo (McArdle, et al. 1998).

Glicogênio versus Gordura

Para cada molécula de ácido graxo com 18 carbonos, um total de 146 moléculas de ADP é fosforilado para ATP durante a oxidação-_ e o metabolismo do ciclo de Krebs (processos pelos quais a molécula de ácido graxo passa para ressintetizar ATP). Levando-se em conta que cada molécula de triglicerídio contém três moléculas de ácidos graxos, são formadas 438 moléculas de ATP (3 x 146ATP) a partir do componente ácido graxo da gordura neutra. Além disso, levando-se em conta também que são formadas 19 moléculas de ATP durante o fracionamento do glicerol, um total de 457 moléculas de ATP é gerado para cada molécula de triglicerídeo catabolizada para a obtenção de energia.
Essa quantidade representa um rendimento energético considerável se levarmos em conta que são formadas apenas 36 moléculas de ATP durante o catabolismo da molécula de glicose no músculo esquelético.
Porém, é importante assinalar que o fracionamento dos ácidos graxos está associado diretamente com a captação de oxigênio. Para que ocorra o prosseguimento da oxidação-_ deve haver oxigênio disponível para aceitar o hidrogênio. Em condições anaeróbicas, o hidrogênio continua com NAD+ e FAD e o catabolismo dos lipídios é bloqueado.

Quantidade ingerida de gorduras e o perigo para a Saúde

Sem dúvidas, a ingestão de uma grande quantidade de gordura contribui para a obesidade excessiva, para certos tipos de câncer e para as doenças cardiovasculares. A maioria dos profissionais da saúde e dos departamentos correlatos recomenda que a gordura dietética não deve ultrapassar 30% da ingestão energética total, com uma relação de 10%:10%:10% para ácidos graxos saturados: monoinsaturados: poliinsaturados.
A redução no conteúdo adiposo (gordura) da dieta pode proporcionar também benefícios para o controle do peso. Em virtude das necessidades energéticas das várias vias metabólicas, o corpo é particularmente eficiente na transformação do excesso de calorias da gordura dietética em gordura armazenada. Conseqüentemente, podem ocorrer maiores aumentos na gordura corporal quando a dieta é rica em conteúdo adiposo, em comparação com um excesso calórico equivalente dos carboidratos.
Um maior nível de lipídios no sangue recebe a designação de hiperlipidemia, que é um fator crucial no desencadeamento do processo de ateroesclerose, que leva a um risco de ataque cardíaco. Colesterol e triglicerídios são os dois lipídios mais comuns associados ao risco de DCC (Doença Cardíaca Coronariana). Esses lipídios não circulam livremente no sangue, mas são transportados em combinação com uma proteína carreadora para formar uma lipoproteína – são quatro encontradas no sangue: Quilomícrons, VLDL, LDL e HDL.
O tratamento precoce e, a prevenção do acúmulo de excesso de gordura no corpo é desejável e, aconselhável, pois existe uma grande associação entre colesterol sérico (combinação do colesterol total contido em cada uma das diferentes lipoproteínas) quando adulto jovem e doença cardiovascular na meia-idade.

Gordura e Atividade Física

A atividade física é um dos principais mecanismos de controle e manutenção das taxas de gordura corporal, junto com o controle alimentar. É através da atividade física que conseguimos uma redução de peso corporal, e da reserva de gordura nos adipócitos (células armazenadoras de gordura), pelo aumento do catabolismo de gordura.
Durante o exercício aeróbico leve e moderado, a gordura contribui com cerca de 50% da necessidade energética. À medida que o exercício continua, o papel da gordura armazenada torna-se ainda mais importante e, durante o trabalho prolongado, as moléculas de ácidos graxos podem atender mais de 80% das necessidades energéticas desse exercício.
O ponto importante é a maior captação de ácidos graxos livres plasmáticos pelo membro treinado durante o exercício moderado. Essa maior mobilização e utilização de gorduras com o treinamento, ajuda a conservar as reservas relativamente limitadas de glicogênio nos músculos ativos.
O aprimoramento na produção aeróbia de ATP pelas gorduras com o treinamento aeróbico pode ajudar a manter a integridade celular assim como um alto nível de função que poderia contribuir para um aperfeiçoamento da endurance (atividade aeróbica de longa duração) independente das reservas de glicogênio.
No exercício resistido, tipo musculação e outros anaeróbicos, a gordura parece atuar a partir do momento em que a taxa de glicogênio dos músculos ativos começa a diminuir, conseqüentemente a gordura passa a fornecer a energia necessária para a resíntesse do ATP pela glicólise aeróbia. Uma outra forma do exercício resistido atuar no catabolismo de gordura é através do aumento da massa magra livre de gordura, que é metabolicamente mais ativa do que a gordura corporal que contribui para a manutenção de um alto nível de metabolismo em repouso (soma dos processos metabólicos da massa celular ativa relacionados com a manutenção das funções corporais normais e a regulação do equilíbrio durante o repouso), e pode aprimorar a oxidação lipídica durante o repouso, reduzindo dessa forma o aumento da adiposidade.

Fontes de Gorduras

As fontes de lipídios, especificamente ácidos graxos saturados, mais comumente encontradas são as gorduras animais, encontradas nas carnes bovina, de carneiro, de porco e de galinha; estão presentes também na gema do ovo e nos derivados do leite integral (exemplo, manteiga e queijo); e em certos óleos vegetais, como o óleo de coco e de folhas de palmeiras, a margarina hidrogenada e as manteigas vegetais.
Exemplos de alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas são o azeite de oliva, o óleo de canola, ou de amendoim, e em geral esses ácidos graxos não exercem qualquer efeito sobre os níveis sanguíneos de colesterol;
Já os alimentos ricos em gorduras poliinsaturadas são os óleos de soja, de girassol e de milho. Os alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 são salmão, arenque, hipoglosso atlântico, atum, óleo de canola e óleo de soja.
A fonte dietética mais rica em colesterol é a gema do ovo. Mas, o colesterol também é abundante nas carnes vermelhas e nas carnes de vísceras tipo fígado, rim e cérebro. Nos moluscos, especialmente o camarão, e nos produtos lácteos tipo sorvete, queijo cremoso, manteiga e leite integral.




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