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15.8.06


Nutrição e Desempenho nos Exercícios – Parte III


Proteínas (Aminoácidos)

A proteína desempenha uma ampla variedade de funções fisiológicas que são consideradas essenciais para a saúde e para o desempenho físico. Apesar de o papel da proteína no fornecimento de energia não ter sido considerado importante para a maioria das formas de atividades musculares, está-se tornando cada vez mais claro que o catabolismo protéico (degradação de proteína) aumenta durante a atividade de endurance (mais de 60 minutos) e pode contribuir com entre 4 a 10% das necessidades energéticas.
As proteínas são mais complexas e maiores que as moléculas tanto de carboidratos quanto de gorduras. Além de carbono, hidrogênio e oxigênio, as proteínas contêm nitrogênio; algumas delas contem também enxofre, fósforo ou ferro. As proteínas são os blocos para a construção (formação) e manutenção dos tecidos e órgãos do corpo e, formam uma parte vital do núcleo e da membrana de todas as células. Além disso, todas as enzimas encontradas no corpo são proteínas.
As três principais fontes de proteína corporal são o plasma, o tecido visceral e o músculo. Entretanto, não existem depósitos ou reservatórios corporais desse macronutriente, pois toda a proteína faz parte das estruturas teciduais ou existe na forma de importantes componentes dos sistemas metabólicos, de transporte e hormonal. A proteína perfaz entre 12 e 15% da massa corporal, porém existe uma considerável variabilidade no conteúdo protéico das diferentes células. O conteúdo protéico do músculo esquelético, que representa cerca de 65% da proteína total do organismo, aumenta com a aplicação sistemática de um treinamento de resistência (com pesos).
Segundo McArdle et al.(1998), a síntese da proteína muscular aumenta acentuadamente após um exercício do tipo tanto endurance (aeróbico) quanto resistência. Para o exercício aeróbico indicam que o ritmo de síntese da proteína muscular aumentava entre 10 e 80% dentro de 4 horas após o exercício. A seguir, mantinha-se elevado por pelo menos 24 horas. Um programa de treinamento com exercícios resistidos, também impõe, uma demanda transitória maior no que concerne à proteína corporal, talvez em virtude tanto da lesão muscular, causada na secção transversa do músculo, quanto das necessidades metabólicas.


Tipos de Proteínas

As unidades estruturais básicas das proteínas são os aminoácidos, que são unidos por ligações peptídicas em longas cadeias em várias formas e combinações químicas. São os aminoácidos específicos, assim como seu sequenciamento, que determinam as propriedades e a função bioquímica de todos os tipos de proteínas. Os aminoácidos são necessários para ativar as vitaminas que desempenham um papel chave na regulação metabólica e fisiológica.
Existem 20 tipos diferentes de aminoácidos no corpo. Dos 20 aminoácidos conhecidos, 10 são denominados aminoácidos essenciais e 10 recebem a denominação de aminoácidos não-essenciais.
Os aminoácidos essenciais não podem ser sintetizados dentro do corpo – ou não podem ser sintetizados com a rapidez que seria necessária. Os 10 aminoacidos essenciais são arginina (nas crianças, especialmente durante o período de crescimento), histidina (em lactantes), isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Além disso, o corpo sintetiza cistina a partir de metionina e tirosina a partir de fenilalanina.
Os aminoácidos não-essenciais são tão importantes quanto os essenciais, porém recebem essa designação porque podem ser sintetizados no corpo humano, além de serem fornecidos pelos alimentos que ingerimos e com uma velocidade capaz de atender às demandas do crescimento normal. Alguns aminoácidos não-essenciais incluem alanina, ácido aspártico, cisteina, ácido glutâmico, glutamina, glicina, serina e tirosina.
São chamados aminoácidos de cadeia ramificada, a leucina, isoleucina e valina; que junto da glutamina e aspartato, podem desempenhar um papel importante como substrato energético durante o exercício constante e o treinamento intenso.


Valor biológico da Proteína

O “valor biológico” do alimento refere-se à integralidade com que fornece os aminoácidos essenciais. Os alimentos com proteínas de alta qualidade são de origem animal, enquanto os vegetais são incompletos em termos de um ou mais dos aminoácidos essenciais e, portanto, possuem um valor biológico relativamente mais baixo.
Para ser produzida uma proteína específica, deverão estar disponíveis os aminoácidos apropriados no momento de sua síntese. Os alimentos que contêm todos os aminoácidos essenciais na quantidade em relação correta para manter o equilíbrio nitrogenado e permitir o crescimento e reparo dos tecidos são conhecidos como “proteínas completas”, ou proteína de qualidade superior. Uma proteína incompleta, ou proteína de qualidade inferior, carece de um ou mais dos aminoácidos essenciais.


Quantidade Diária Recomendada de Proteína

A quantidade dietética normal de proteína de alto valor biológico, recomendada pela OMS (Organização Mundial da Saúde) para homens e mulheres brasileiros com idade igual ou superior a 18 anos é de 0,75 g/kg/dia (gramas/ de peso corporal/ por dia). Para mulheres grávidas, ou que estão amamentando, esse valor é mais alto, aumentando a dose em mais 6 g/dia, durante toda a gestação. As quotas recomendadas pelo Food and Nutrition Board (FNB)/ NCR é de 0,8 g/kg/dia, para indivíduos com idade igual ou superior a 18 anos e um adicional de 10 g/dia para gestantes durante toda a gravidez. Já a SBAN (Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição) recomenda 1 g/kg/dia, para homens e mulheres adultos com idade igual ou superior a 18 anos, sendo para a gestante um adicional de 8 g/dia de proteína durante toda a gestação.
As demandas diárias de proteínas entre atletas variam agora entre 0,94 e 1,5 g/kg/dia, sendo maior do que o valor de 0,8 g/kg/dia mencionado anteriormente. Alguns peritos recomendam uma ingestão ainda mais alta para os atletas de endurance (1,2 a 2 g/kg/dia) e para os atletas submetidos a um treinamento de força (1,3 a 1,8 g/kg/dia). McArdle et al.(1998), recomendam que para atletas treinados tanto em endurance quanto em resistência, muitos dos quais consomem quantidades consideráveis de alimento, a dieta pode conter mais de três vezes a quantidade necessária de proteínas.
Segundo Fox (2000), ocorrendo um suprimento excessivo de aminoácidos, o corpo não dispõe de lugar para armazená-los. Remove e excreta o grupo amina e, a seguir, transforma o restante da molécula em glicose, glicogênio, ou gordura (na forma de triglicerídeo). Apesar de quantidades moderadamente acima das recomendadas parecerem não ser prejudiciais para indivíduos saudáveis, estudos com animais demonstraram que ingestões elevadas de proteínas podem acelerar os processos que levam à esclerose glomerular renal. Com a elevação da ingestão protéica, foi ainda observado aumento da excreção urinária de cálcio quando a ingestão de fósforo era mantida constante (Cuppari, 2002).
Segundo McArdle, et al. (1998), a proteína dietética excessiva pode ser prejudicial, pois a desintegração de grandes quantidades desse nutriente produz quantidades indesejáveis de uréia e de outros compostos que podem representar uma sobrecarga na função hepática (do fígado) e renal (dos ríns). Por essa razão, o catabolismo protéico excessivo eleva as necessidades hídricas do organismo.
O consumo de proteína acima das recomendações é um achado freqüente na alimentação dos brasileiros. Como precaução, o FNB/NCR aconselha que a ingestão protéica máxima não seja superior ao dobro das recomendações. A Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição considera ainda que é prudente limitar a oferta de proteínas de origem animal para 30-35% da ingestão total de proteína (exceto para crianças menores de um ano), levando em conta o conteúdo de ácidos graxos saturados presentes nesses alimentos e seu efeito aterogênico (gera entupimento das artérias sanguíneas).


Melhor horário para a ingestão de Proteína

No que concerne à “aceleração” do crescimento muscular por conta do consumo de quantidades excessivas de proteína na forma de pílulas ou de pós, uma maior ingestão de proteína não é necessariamente melhor. Entretanto, o que pode ser importante é o momento em que a proteína é consumida. O melhor horário para a ingesta de suplementos hiperproteícos é no período que antecede o repouso, ou seja, poucos minutos antes de dormir, principalmente ser o horário do repouso acontecer durante a noite.
O metabolismo da proteína durante o exercício é um assunto extremamente individualizado, pois esse processo está relacionado a vários fatores. Entre esses fatores citamos intensidade, duração e modalidade do exercício, assim como o meio ambiente do treinamento, nível de ingestão protéica e energética, e a idade e o sexo do indivíduo.


Fontes de Proteínas

Os alimentos mais ricos em aminoácidos essenciais são os produtos animais e o leite. As fontes comuns de proteínas são o atum acondicionado à água, as aves sem pele, o peixe, a carne magra, o leite desnatado, iogurte, ovos, e os queijos pobres em gordura.
As proteínas vegetais contêm alguns, porém não muitos, dos aminoácidos essenciais. Entretanto todos os aminoácidos essenciais podem ser obtidos se for consumida uma ampla variedade de alimentos vegetais (cereais, frutas e vegetais), cada um deles com uma qualidade e quantidade diferentes de aminoácidos. São exemplos de proteínas vegetais as lentilhas, feijões e ervilhas secos, nozes e cereais.


Conclusão

Existe um elo natural entre nutrição e fisiologia do exercício. A nutrição apropriada constitui um alicerce para o desempenho físico; proporciona o combustível para o trabalho biológico e as substâncias químicas para extrair e utilizar a energia potencial contida nesse combustível. Além disso, os nutrientes dos alimentos proporcionam os elementos essenciais para a síntese de novos tecidos e o reparo das células existentes.
Ao final da análise dos três tipos de nutrientes aqui abordados (carboidratos, gorduras e proteínas), chegamos à conclusão que o ideal é que haja um equilíbrio alimentar no consumo dos três grupos de alimentos, sendo o aconselhável pelas bibliografias aproximadamente, 60% de carboidrato, 20-30% de gorduras e, 10% de proteínas, vitaminas e minerais. Porém o mais aconselhável é procurar um profissional especializado na área (nutricionista ou endocrinologista), para orientá-los melhor sobre as quantidades ideais de cada grupo alimentar, tendo como ponto de referencia para tal orientação exames dos níveis de cada substâncias e cálculos de gastos energéticos diários.


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